伊人也就念了：“
第一部分----基本功¬
1、训练法，常用
包括每天200个俯卧撑，400个仰卧起坐，200个蛙跳，300个单足跳，100个雁落平沙，100个雄鹰展翅（蹲起），200个摸高冲刺，500个单杠动作，负重跑20公里，出拳三千次，踢腿三千次，空翻一百次，磨掌一百次；
2、腰腿功¬
包括压腿（正压、侧压、后压、压胯），劈腿（一字，十字），溜腿，踢腿（正踢、侧踢、后撂），吊腿，弹腿，吻腿，下腰，上腰，盘腰，拧腰，旋腰，吊腰，张腰，冲拳，麻花行手；¬
3、平衡功
包括探海平衡，蜻蜓点水，走钢丝，跷跷板，乾坤大回环，童子拜佛等；¬
4、灵敏训练
包括即时反应，速度球，条件大挪移，瞬间弹跳，¬
5、耐力训练¬
6、意志训练¬
包括-----冬天在雪地静坐，夏天在沙山奔跑，¬
7、桩功¬
包括站桩和活桩。¬
第二部分内功¬
1、易筋经¬
包括-----十二段易筋经，二十一段易筋经，形意洗髓经，搜骨法，宋代易筋经，荆轲大练法；¬
2、养气功¬
包括-----静坐法，运气功，采气功，闭气功等；
3、内功¬
4、睡功¬
第三部分拳术¬
第四部分轻功
包括壁虎游墙术、踏雪无痕、蹬萍渡水、穿房越脊、飞檐走壁、横过江河、夜行千里、贴墙挂画、水上飘、鹿儿蹦等；¬
第五部分硬气功和硬功¬
第六部分特绝密技¬
包括点穴、口土飞针、飞刀、勾魂手、闪电手、缩骨法、遁术等。”
一篇念罢，还未完了，樊娲又拿出另外一篇说：“这个更系统些，是初中时候的专门计划，时代的记忆了，原来就是要给大家看的，你们有样学样，大有益处。”
便还由伊人来念：
“早3点起床，吐浊纳清，稍微伸展，然后下地。
3点十分：200个俯卧撑、六百个仰卧起坐、三百个展翅蹲起，称为老三样，臂力、腰力、腿力皆得以增强，尤其......
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